Prüfungsangst – Was kann ich tun?

Was ist Prüfungsangst?

Nervosität in einer Prüfungssituation ist etwas ganz Normales: Der Körper befindet sich in einer Stresssituation, der Adrenalinspiegel steigt und sorgt dafür, dass wir wach und aufmerksam sind. Sonst würden wir eine Prüfung vielleicht auf die leichte Schulter nehmen und schlechter abschneiden.

Wenn allerdings gesunde Aufregung in lähmende Angst umschwingt, passiert das Gegenteil: Wir können uns schlechter konzentrieren. Die Hände zittern, wir bekommen Schweißausbrüche und wollen am liebsten die Situation verlassen. Diese körperlichen Symptome sind typische Anzeichen einer extremen Prüfungsangst. Die Leistungsfähigkeit wird nicht gesteigert, sondern sogar vermindert. 

Prüfungsangst bezieht sich nicht nur auf den Moment der Prüfung selbst, sondern oft auch schon auf die Wochen der Vorbereitung. Häufig geht Prüfungsangst mit anderen Ängsten einher, wie etwa der Angst, zu versagen, oder der Angst, den eigenen Ansprüchen nicht gerecht zu werden. Auch Leistungsdruck oder Zukunftsängste können Auslöser einer Prüfungsangst sein.

Was tun gegen Prüfungsangst?

 Zu Beginn ist es wichtig, sich die eigene Angst einzugestehen und sich dann mit ihrer Ursache zu beschäftigen. Denn in den meisten Fällen verschwindet Prüfungsangst nicht von selbst. 

• Effektive Vorbereitung als Mittel gegen Prüfungsangst
  

• Positive Einstellung entwickeln

• Entspannungstechniken gegen Prüfungsangst
  

• Prüfungssituationen simulieren

• Umgang mit einem Blackout bei der Prüfung
• Langfristige Strategien gegen Prüfungsangst
  

• Natürliche Mittel gegen Prüfungsangst

• Medikamente gegen Prüfungsangst

Effektive Vorbereitung als Mittel gegen Prüfungsangst

Kaum etwas wirkt so effektiv gegen Prüfungsangst wie gute Vorbereitung. Hinterfrage dein eigenes Lernverhalten, um herauszufinden, was du verbessern kannst. Fängst du zum Beispiel erst kurz vor der Prüfung mit dem Lernen an, kann dir schnell die Zeit davonlaufen. Bürdest du dir wiederum zu viel Stoff auf, überforderst du dich selbst und kannst gar nicht erst starten. 

In beiden Fällen hilft es, rechtzeitig einen Lernplan zu erstellen und sich für jeden Tag ein realistisches Lernziel zu setzen. Überprüfe selbst, ob du deine Lernziele erreichst, oder passe den Plan deinem Tempo an. In deiner Tagesstruktur solltest du zusätzlich auf regelmäßige Pausen achten – empfohlen wird, pro gelernte halbe Stunde fünf Minuten Pause einzulegen – in dieser Zeit am besten weg vom Schreibtisch, etwas essen, sich bewegen oder einfach nur entspannen. Und nicht vergessen: Feiere die kleinen Lernerfolge auf dem Weg zur Prüfung!

Positive Einstellung entwickeln

 Um angesichts einer anstehenden Prüfung nicht in Panik zu verfallen, hilft es, sich in positivem Denken zu üben. Denn einen positiven Blick auf sich selbst kann man trainieren und dabei das eigene Selbstbewusstsein stärken. 

Sage zum Beispiel laut „Stopp!“, sobald deine Angst hochkommt, und formuliere deine negativen Gedanken in positive um. Denkst du zum Beispiel „Wenn ich die Prüfung nicht bestehe, bin ich ein Versager“, dann sage dir lieber: „Noten sind eine Momentaufnahme, ich werde geliebt, egal, ob ich bestehe oder nicht.“ Behandele so alle negativen Gedanken, die dir in den Kopf kommen.

Motiviere dich mit positiven Glaubenssätzen, zum Beispiel „Ich bin gut genug“ oder „Die Prüfung wird mir leichtfallen“: Überlege dir am besten zehn Glaubenssätze, die sich für dich richtig anfühlen und sprich, schreib oder lies sie jeden Tag mindestens einmal.

Eine andere Möglichkeit ist die Visualisierung: Schließe die Augen, und stelle dir vor, wie du die Prüfung im besten Fall erleben möchtest. Spiel die Situation von Anfang bis Ende durch und versuche dabei, mit allen Sinnen zu fühlen. Dein Gehirn wird nicht unterscheiden können, ob die Situation echt ist oder nur imaginiert. Dadurch werden negative Gedanken verdrängt, und das Gehirn lernt, dass eine Prüfung eigentlich überhaupt keine Gefahr bedeutet.

Entspannungstechniken gegen Prüfungsangst

Eine Prüfungssituation bedeutet für den Körper häufig Stress, dadurch verkrampft er sich. Mit bestimmten Entspannungstechniken kannst du den körperlichen Symptomen entgegenwirken. 

Bei der progressiven Muskelentspannung werden verschiedene Muskelgruppen angespannt und wieder entspannt. Du beginnst bei den Beinen, danach der Bauch und zum Schluss die Arme. Halte die Anspannung jeweils für einige Sekunden, und lass wieder los. Das lockert deinen Körper und macht dich fokussierter.

Versuche, diese Übungen in deinen Alltag zu integrieren. Nur wenn du sie verinnerlicht hast, kannst du sie auch in der Prüfungssituation anwenden. Beispielsweise mit einer Atemübung auf dem Weg zur Uni oder in die Schule. Oder beim Frühstück ein paar Mal die Muskeln an- und entspannen. Auch die Meditation eignet sich als Routine, um fokussiert in einen vollen Tag zu starten. Nimm dir fünf oder zehn Minuten am Morgen, setze dich aufrecht hin, schließe die Augen und komme innerlich zur Ruhe.

Prüfungssituationen simulieren

Vielleicht hilft es dir, zu Hause eine Prüfungssituation zu simulieren, um den Umgang damit zu trainieren. Dabei solltest du dir möglichst realistische Prüfungsbedingungen schaffen: einen leeren Schreibtisch, kein Handy, keine Lernmaterialien im Sichtfeld, eine zeitliche Begrenzung und, wenn nötig, auch eine Person, die dir zuschaut, zum Beispiel Eltern oder Freund:innen. Mithilfe von Probe- oder Altklausuren kannst du dein eigenes Wissen auf die Probe stellen.

Bewältigst du diese Übungssituationen erfolgreich, steigert sich dein Selbstvertrauen, und du wirst zuversichtlicher. Du lernst, deinem Können zu vertrauen und es in einer echten Prüfungssituation leichter abzurufen.

Umgang mit einem Blackout bei der Prüfung

Du fühlst dich gut vorbereitet, aber sobald du in der Prüfung sitzt, ist dein Kopf leer? Extreme Prüfungsangst kann zu einem Blackout führen. Dabei denkt dein Gehirn, du würdest dich in einer lebensbedrohlichen Situation befinden und verfällt deshalb in eine Art Fluchtmodus. Mache dir bewusst, dass eine Prüfung zwar stressig ist, aber keine reale Lebensgefahr birgt.

Bewahre Ruhe, atme einmal tief durch, oder trinke einen Schluck. Spanne Arm-, Bein- und Bauchmuskeln kurz an, und lasse sie wieder los. Wenn es möglich ist, stehe kurz auf und gehe aufs Klo. Die Bewegung befreit deinen Körper langsam von der Anspannung. Alternativ kannst du die angestaute Energie abbauen, indem du schriftlich auf einem Schmierzettel fluchst. 

Lenke dich ab, und denke an andere Dinge, zum Beispiel, was du am Vorabend gegessen hast. Schreibe es auch auf deinen Schmierzettel. Wenn das Gehirn aktiv ist und Gedanken im Kopf fließen, kannst du dich leichter an das Gelernte erinnern. Lies dir die erste Aufgabe noch einmal durch, und notiere alles, was dir spontan dazu einfällt. Mit Sicherheit ist eine gute Idee dabei, die du weiterentwickeln kannst. 

Langfristige Strategien gegen Prüfungsangst

Sprich mit Lehrenden, Freund:innen oder Eltern über deine Prüfungsangst. Du wirst sehen, du bist damit nicht allein. Dein Umfeld kennt deine Stärken und kann dich ermutigen, wenn du mal zweifelst. 

Je häufiger du das richtige Lernen trainierst und Prüfungen erfolgreich meisterst, desto sicherer wirst du dich fühlen. Wenn du regelmäßig deine Entspannungstechniken übst, kann deine Psyche auch langfristig davon profitieren: Du wirst weniger ängstlich und stressresistenter. 

Natürliche Mittel gegen Prüfungsangst

Prüfungsangst kann ganz schön belastend sein – zum Glück gibt es auch pflanzliche Mittel, die dir helfen können. Zum Beispiel sind Arzneilavendel-Kapseln ein bewährtes Mittel, wenn du unter starker Unruhe leidest. Sie fördern einen tieferen und längeren Schlaf, damit du am nächsten Tag ausgeruht bist. Johanniskraut ist ein weiteres pflanzliches Mittel, das super bei leichten depressiven Verstimmungen und Antriebslosigkeit hilft, aber erst nach längerer Einnahme so richtig wirkt. Für den kurzfristigen Einsatz bieten sich Mittel wie Baldrian, Passionsblume oder Hopfen an – diese Pflanzen sind schnelle Mittel gegen Schlafstörungen und beruhigen dich, ohne deine Konzentration zu beeinträchtigen.

Besonders praktisch am Prüfungstag ist das Mittel Passionsblumen-Extrakt: Es wirkt schon nach etwa 30 Minuten entspannend und lässt dich fokussiert bleiben. Auch Bachblüten-Mittel wie die „Rescue Mischung“ können nervliche Übererregung mindern und so Lampenfieber verringern. Homöopathische Mittel wie Argentum nitricum D12 oder Gelsemium D12 unterstützen bei typischen körperlichen Symptomen wie Durchfall oder Zittern. Ergänzend helfen Schüßler-Salze wie Magnesium phosphoricum, die du als unterstützendes Mittel je nach Bedarf auch kurz vor der Prüfung einnehmen kannst.

Für Schulkinder gibt es speziell abgestimmte pflanzliche und homöopathische Komplexmittel – am besten lässt du dich dazu beraten, um die richtige Dosierung und mögliche Wechselwirkungen der Mittel zu klären. So bist du bestens vorbereitet, um entspannt in deine Prüfung zu starten!

Medikamente gegen Prüfungsangst

Medikamente wie Betablocker werden in manchen Fällen eingesetzt, um akute Prüfungsangst zu lindern. Sie wirken, indem sie den Herzschlag verlangsamen und so für mehr Ruhe sorgen – idealerweise etwa ein bis zwei Stunden vor der Prüfung. Wichtig ist jedoch: Diese Medikamente sind verschreibungspflichtig und sollten nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden. Medikamente sind keine dauerhafte Lösung, sondern eher ein kurzfristiger Helfer, wenn du dich besonders stark nervös fühlst.

Falls du extreme Prüfungsangst hast, die du nicht in den Griff bekommst, lohnt es sich professionelle Hilfe suchen. Langfristig kannst du deine Prüfungsangst am besten mit einer Therapie in den Griff bekommen - eine Verhaltenstherapie eignet sich am Besten. Dabei lernst du Strategien, um deine Ängste zu verstehen und aktiv zu bewältigen. Wenn du oder jemand aus deinem Umfeld unter starker Prüfungsangst leidet, ist es sinnvoll, zunächst mit dem Hausarzt zu sprechen. Viele Hochschulen bieten außerdem spezialisierte Beratungen an, die dir helfen können, deine Angst nachhaltig zu reduzieren. Werden dir dann eine Therapie empfohlen, solltest du sie in Betracht ziehen.

Das Wichtigste in Kürze

Um deine Prüfungsangst langfristig zu überwinden, solltest du dich mit ihrer Ursache befassen. Lernst du zum Beispiel zu kurzfristig, oder bist du überfordert mit der Stoffmenge? Erstelle dir einen Lernplan, und achte dabei auf regelmäßige Pausen. Übe dich in positivem Denken, um dich selbst zu motivieren und zu stärken. Eigne dir Entspannungstechniken an, die du während der Prüfung nutzen kannst. Simuliere Prüfungssituationen, um dein Selbstvertrauen zu steigern und selbstsicherer zu werden. Falls du einen Blackout erlebst, versuche dich zu entspannen und deine Gedanken wieder in den Fluss zu bringen. Bei extremer Prüfungsangst suche dir psychologische Hilfe an deiner Schule oder Universität.

Mache dir bewusst, dass Ängste etwas Menschliches sind und auch deine Prüfer:innen wissen, wie stressig Prüfungssituationen sind. Niemand will, dass du eine Prüfung nicht bestehst. Überlege dir, wie viele Prüfungen du schon gemeistert hast, obwohl du zunächst gezweifelt hast. Wir wünschen dir viel Erfolg für jede große oder kleine Prüfung, die noch auf dich wartet!

Übersicht

Effektive Vorbereitung als Mittel gegen Prüfungsangst: Eine gute Vorbereitung ist der Schlüssel, um Prüfungsangst zu reduzieren. Mit einem realistischen Lernplan und regelmäßigen Pausen kannst du Stress vermeiden und dein Selbstvertrauen stärken.

Positive Einstellung entwickeln: Positives Denken hilft dir, Ängste zu überwinden und dein Selbstbewusstsein zu stärken. Ersetze negative Gedanken bewusst durch motivierende Glaubenssätze und visualisiere deinen Erfolg.

Entspannungstechniken gegen Prüfungsangst: Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung oder Atemübungen helfen dir, körperliche Anspannung abzubauen und ruhiger zu bleiben. Übe sie regelmäßig, damit du sie in der Prüfungssituation gezielt einsetzen kannst.

Prüfungssituationen simulieren: Indem du Prüfungssituationen zu Hause realistisch nachstellst, gewöhnst du dich an den Prüfungsstress. Das stärkt dein Selbstvertrauen und bereitet dich mental auf den echten Prüfungstag vor.

Umgang mit einem Blackout bei der Prüfung: Ein Blackout kann jeden treffen – wichtig ist, ruhig zu bleiben und mit Atemübungen oder kurzen Bewegungen die Anspannung zu lösen. Lenke deine Gedanken um, um den Kopf wieder frei zu bekommen.

Langfristige Strategien gegen Prüfungsangst: Sprich offen über deine Ängste, lerne regelmäßig und setze dir realistische Ziele. Wenn die Angst zu groß wird, zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Natürliche Mittel gegen Prüfungsangst: Pflanzliche Mittel wie Baldrian oder Lavendel können beruhigend wirken und helfen, Stress abzubauen. Sie sind eine sanfte Unterstützung, sollten aber nicht die einzige Strategie gegen Prüfungsangst sein.

Medikamente gegen Prüfungsangst: In schweren Fällen können Medikamente vom Arzt helfen, die Symptome der Prüfungsangst zu lindern. Eine ärztliche Beratung ist wichtig, um die richtige Behandlung zu finden und Nebenwirkungen zu vermeiden.